Mic dejun sănătos? 5 reguli de care să ții cont

sugestie de mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, conform părerii celor mai mulți nutriționiști. Este masa peste care nu avem voie să sărim. Ziua bună se cunoaște de dimineață, nu? De ce nu s-ar cunoaște și după masa de dimineață? Un mic dejun la care mănânci prea puțin sau deloc nu-ți oferă energia necesară pentru întreaga zi. Nici un mic dejun prea copios nu se recomandă. Te va face să te simți obosit. Cum arată un mic dejun sănătos?

Un mic dejun sănătos se bazează pe alimente sănătoase combinate corect. La micul dejun se pot consuma toate grupele de alimente (carne, ouă, lactate, cereale, legume și fructe, zaharuri și grăsimi). Dar nu toate în aceeași zi, să ne înțelegem. Depinde de alegeri (atenție ce cumpărați!), de combinații, dar și de modul de gătire. Iată câteva reguli de care ar trebui să ții cont pe viitor!

Nu arde pâinea

Îți place pâinea? Nu e o problemă; nici în regimurile de slăbit nu se recomandă micul dejun fără pâine. Atenție la calitatea pâinii! O pâine din făină integrală este mult mai sățioasă decât o pâine albă, asta ar trebui să fie clar. Și mai sănătoasă, din multe puncte de vedere. Asta nu înseamnă că o poți mânca în orice cantitate și în orice combinație. De exemplu, o felie de pâine cu unt se comportă cu totul altfel față de una pe care ai adăugat și dulceață cu zahăr.

prăjitor de pâine

Cei mai mulți preferă pâinea prăjită. Atenție și aici la cum prăjim această pâine! Pusă pe un grill uns cu puțin ulei sau unt deja are un aport caloric mai mare. Cel mai bine ar fi să investești (foarte puțin) într-un astfel de prăjitor de pâine. Nu doar că vei obține felia aceea de pâine perfectă, crocantă la exterior și moale la interior fără alte calorii în plus, dar nici nu riști să o arzi. Pâinea arsă este pericol pentru sănătate. Un astfel de aparat are mai multe trepte de prăjire. Nu vă poate interzice nimeni să o prăjiți mai bine, dar ar fi mai sănătos s-o duceți doar la o culoare aurie, nu maronie și, cu atât mai puțin neagră.

Nu uita că pâinea prăjită are același aport caloric ca și cea proaspătă!

Renunță la mezeluri

Când întrebi românii ce mănâncă la micul dejun, foarte multe răspunsuri conțin cuvântul mezeluri. Acestea aduc nimic bun, nici pentru siluetă, nici pentru nevoile nutriționale ale organismului. Sunt o combinație de proteine animale greu de digerat, grăsimi de proastă calitate și aditivi pe care nici nu vreau să-i menționez. Atunci cu ce să-ți faci un sandviș? Cu orice altceva.

Poți merge pe sandvișuri cu brânză și legume, pe sandvișuri cu diverse paste vegetale preparate în casă, cu pui, cu ouă, cu pește. Te poți inspira și din rețetele de sandvișuri sănătoase de aici. Trebuie să recunoști că majoritatea arată chiar mai bine decât sandvișul tău cu salam sau kaizer. Ca să nu mai zic că poți să-ți faci mezeluri de casă. Un mușchiuleț sau un kaizer făcute de tine, în care știi sigur ce ai pus. Bine, e de muncă și contează și calitatea cărnii folosite.

Începe cu un pahar cu apă

Corpul uman poate rezista mult timp fără mâncare, dar cedează în doar câteva zile dacă este privat de apă. După orele de somn, organismul are nevoie și de apă, chiar dacă tu nu simți că ți-ar fi sete. Este foarte important să începi ziua cu un pahar cu apă. Apa trezește corpul la viață, hidratează și ne ajută să ne săturăm mai repede. Uneori organismul poate chiar trimite semnale greșite, făcându-te să mănânci 3 sandvișuri fără a te simți sătul, când el de fapt încearcă să-ți spună că are nevoie de apă.

Cafea este lichid, dar nu are aceeași putere de hidratare din cauza cafeinei. Durerile de cap, amețeala, oboseala, moleșeala pot fi puse și pe seama unui deficit de apă în organism.

Evită zahărul rafinat

Spuneam că avem voie zaharuri la micul dejun. Dar zaharuri, nu zahăr rafinat și produse de panificație cu exces de zahăr și/sau sare. Mare atenție inclusiv la informațiile nutriționale de pe punga de pâine!

Zaharuri sănătoase și cu aport de vitamine și minerale putem lua din cereale cu un conținut scăzut de zahăr, din fructe proaspete sau fructe uscate. De preferat sunt fructele proaspete sau cele uscate de tine în casă pentru că multe din fructele uscate din comerț conțin zahăr. Excesul de zahăr și carbohidrați dă oboseală, stare de iritare și senzație de foame după doar 2-3 ore de la servirea micului dejun.

Mai puține sucuri, mai multe fructe întregi

O altă parte dintre cei întrebați despre recomandarea lor pentru un mic dejun sănătos mizează pe sucuri naturale de fructe, fresh-uri. Deși ne aduc vitamine și minerale și sunt de preferat în locul mezelurilor, nici ele nu sunt alegerea ideală pentru micul dejun. Mult mai bună este varianta unui smoothie. Care este diferența dintre smoothie și fresh (suc proaspăt stors)? La un fresh se elimină mare parte din fibre și se obține un suc care nu mai are aceleași proprietăți cu ale fructului din care l-am stors. Smoothie-ul are proprietățile nutritive ale fructelor și legumelor din care este preparat.

Atunci de ce am zis fructe întregi și nu smoothie? Pentru că alimentele lichide se digeră altfel decât cele în stare solidă și pentru că masticația are un rol important în declanșarea senzorului care spune gata, m-am săturat.

Sigur că sunt multe alte lucruri la care trebuie să fin atenți când vine vorba de alimentație în general, nu doar de micul dejun. Acestea sunt doar 5 reguli de bază. La fel de important este să luăm micul dejun la o oră adecvată, undeva la maximum două ore de la trezire, pentru a evita înfometarea și decalarea meselor următoare. Regula de aur este să iei întotdeauna micul dejun ACASĂ, să nu pleci flămând, lăsându-te pradă produselor de patiserie care zâmbesc din vitrine.

Micul tău dejun de azi a fost sănătos sau mai ai de lucrat și tu la acest aspect?

Etichete:
Previous Post Next Post

Comments

  1. Răspunde

    Nu sunt un exemplu și totuși ma mai apuca și pe mine dorința de a mânca sănătos. Îmi place pâinea prăjită cu unt și un strop de sare sau chiar cu gem. Îmi plac Rețetele propuse pentru sandvisuri și am sa le încerc și eu

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Mie sandvisurile cu somon imi plac cel mai mult, dar e cam scump.

  2. Prima data beau apa dimineata, chiar simt nevoia, apoi beau cafeaua , putina, cam 50 ml, nu pot mai mult, abia apoi iau micul dejul. De la un timp am devenit tare sclifosita, nu stiu ce se intampla cu mine. In orice caz mezeluri nu am mai mancat de un an de ziile, cred, nu le mai suport. In general, mananc paine prajita cu unt si putina branza si un ceai, sau un ou fiert si branza, o felie, dou de salata de vinete, chestii din astea…. Nu mi-am impus, dar asta pot manca fara sa imi fie greata. Ceva nu e in regula, eu care eram o gurmanda, chiar daca e mai sanatos.

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Stiu ca ti-ai facut niste analize si iei un tratament, Poate de la el este.

    • Nicolae Claudia
    • 17/01/2019
    Răspunde

    Nu sunt un exemplu la micul dejun. Dar apa beau dimineata cand ma trezesc

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      daca bei apa, esti iertata de restul pacatelor.

  3. Răspunde

    de cativa ani nu pot manca dimineatza, asa ca pe la 11 mananc niste fructe (mere sau citrice ca sunt de sezon). NU stiu daca bine sau nu, pur si simplu parca sunt batuta de soarta diminetile, nu intra nimic, daca ma fortzez mi-e mai rau.
    In vacanta e alta treaba :))))))))) fac un brunch pe la 11 de imi ajunge pana seara

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Asa cum ziceam mai sus, fiecare am are ritmul lui si la fel si fiecare organism. Stiu ca esti o femeie responsabila si sunt sigura ca te-ai informat tu despre ce e bine si ce nu.

  4. eu nu ma omor cu sucul de fructe… mai repede mananc un mar, o portocala, ceva. dimineata aleg ori budinca de chia, ori ceva cu branza, ori iaurt cu cereale. inca mai am de invatat la capitolul asta si sper sa ma mai educ pe parcurs

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      sunt sigura ca tu mananci cat de cat corect, ca am vazut ca te-ai apucat serios si de sport.

  5. Răspunde

    Eu de cand am inceput sa mananc la ore fixe am descoperit si beneficiul micului dejun luat la timp. Inainte il mancam prea tarziu, pe la 13.00

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      nu pot decat sa te felicit pentru mancatul la ore fixe. Eu mananc… cand da Dumnezeu.

    • Valeria Chertes
    • 17/01/2019
    Răspunde

    Ce bine ar fi daca as putea respecta aceste reguli dar din păcate le cam încalc.

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      NU exista om fara de pacat, draga mea.

  6. Răspunde

    Din pacate eu nu sunt deloc un exemplu din acest punct de vedere. La mine micul dejun este format dintr-o cana mare de cafea 🙁 …Insa le invat pe fete ca prima masa a zilei este extrem de importanta 😛

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Pai poate te dai exemplu si pui si un sandvis langa acea cafea.

    • Anghelina Irina
    • 17/01/2019
    Răspunde

    Dimineața la noi este cu cereale cu lapte, pâine cu unt și miere, iaurt,omleta, gris cu lapte și din când în când friganele. Bineînțeles ca nu le mâncăm pe toate o data ci prin rotație, în fiecare zi altceva

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Asta e alta chestie care conteaza – sa existe diversitate. ca daca tu iti pui zilnic pe masa cereale cu lapte de migdale, e clar ca ti se ia de ele si pleci la covrigi.

    • Lisac Raluca
    • 17/01/2019
    Răspunde

    Diminieata eu nu mananc; un obicei prost.

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Sunt si obiceiuri mai proasta ca asta, stai linistita!

  7. Răspunde

    Toate sfaturile tale sunt bune dar ala cu paharul cu apa e cel mai cel. Pentru mine, cel putin. Asta ar trebui sa fac zilnic si nu fac 🙁 🙁

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Multe greseli fac eu, dar apa chiar beau si imi place si simt ca imi face bine. Ma ajuta si pe digestie mult.

    • Anda Stanciu
    • 18/01/2019
    Răspunde

    Multumim de sfaturi

  8. Mult timp am luat mic dejun sanatos, acum am renuntat la el și studiile zic că e bine și aceasta varianta.
    Micul dejun pentru mine era paine integrala facuta in casa, neaparat prajita si cu un unt. Ador sandviciurile si imi plac combinatiile propuse.

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Pana la urma fiecare organism lucreaza dupa regulile lui, nu?

  9. Si cat mai am de lucrat la acest aspect. Nici macar nu iau micul dejun, beau o cafea si mananc un covrig si aia e. Gresit, stiu dar parca nu am timp…nu stiu, nu ma pot organiza deloc. Si painea alba e preferata mea, greu sa renunt la ea..

      • Cristina Dragomir
      • 19/01/2019
      Răspunde

      Eu vad ca nu ai probleme cu silueta, asa ca sunt sigura ca nu mananci prea des covrigi.

  10. Eu mananc omlete, piftele, senvisuri, asa ca nu sunt un bun exemplu la capitolul mancare. Dragos bea cereale cu lapte 5 zile din 7 la micul dejun din lipsa de timp si in rest mananca la fel ca mine s-au salata de ton si oua fierte.

      • Cristina Dragomir
      • 24/01/2019
      Răspunde

      Fiecare cu peferintele lui, nu?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

108 shares