Scapă de boli consumând fibre! Top 5 alimente bogate în fibre și cu preț accesibil

alimente bogate în fibre cereale la micul dejun

Când ajungi să te întrebi cât la sută din ce mănânci zilnic este bun pentru organismul tău, rezultatele sunt destul de triste. Aportul mare de produse super-procesate, multe E-uri, glucide mai mult decât e cazul (să nu uităm că aproape toate produsele procesate conțin zahăr!), nu bei nici suficientă apă și serviciul și oboseala de după muncă te cam îndeamnă la sedentarism. Te mai întrebi de unde ai atâtea probleme, cu starea de oboseală aproape permanentă, lipsa de chef de viață, constipația, grăsimea de pe abdomen sau senzația de foame permanentă? Ei bine, toate aceste probleme ar dispărea, dacă ai introduce în meniu mai multe alimente bogate în fibre.

Ce sunt fibrele alimentare?

N-am vreo definiție academică. Fibrele sunt niște compuși din alimente (o categorie aparte de carhohidrați), ca și proteinele, lipidele, glucidele sau vitaminele.

Termenul de fibre este relativ recent. Bunicii noștri consumau fibre fără să știe ce sunt. La noi a fost nevoie de termenul de fibre și de teoretizarea beneficiilor lor tocmai pentru că în era vitezei, a consumerismului și a semi-preparatelor și fast-food-ului, au început să apară tot felul de probleme de sănătate care, după cum veți vedea, au mare legătură cu scăderea consumului de fibre.

Care sunt beneficiile consumului de fibre?

Primul efect vizibil al introducerii în alimentație a unor alimente bogate în fibre este reglarea tranzitului intestinal. Constipația și diareea își găsesc rezolvarea în consumul de fibre. Același compus te va scăpa și de senzația de foame continuă, va ajuta la digestie și la scăderea în mod natural a colesterolului din sânge, va contribui la ținerea glicemiei sub control și va ajuta organismul să scape de toxinele care ar putea provoca boli grave precum cancerul (de diverse tipuri). Ai nevoie de detoxifiere? Înainte de a lua orice supliment alimentar, consumă alimente bogate în fibre! Vrei să scapi de colăcei? Fă mișcare și adu mai multe fibre în alimentație!

Ce alimente bogate în fibre putem consuma?

Multe fructe și legume conțin fibre. Fructele conțin fibre, dar nu așa multe cum am fost tentată să cred până acum. De exemplu, merele, au un aport destul de mic de fibre, cam 1,4g/ 100g produs. Cele mai bogate în acest compus par a fi avocado, broccoli, curmalele, smochinele, tărâțele (cerealele în general), semințele de psyllium, mazărea, varza, prunele. fasolea verde, căpșunile și morcovii. Cele mai accesibile pentru noi, românii, mi se par următoarele 5:

Cerealele

alimente bogate în fibre cereale la micul dejunSe găsesc foarte ușor, sunt ieftine și se pot introduce într-o mulțime de produse și preparate. În loc să consumi pâinea albă, poți miza pe o pâine integrală, dar eu nu prea am încredere în cea din comerț și prefer să-mi fac acasă dintr-un amestec faină albă, tărâțe de grâu și acest psyllium tărâțe care chiar face minuni în privința digestiei și a tranzitului intestinal. Tărâțele de psyllium sunt foarte bune și în iaurt, la micul dejun, și țin de foame pentru câteva ore bune.

În ce mai pun cereale? În salate. De când am aflat că am colesterolul mărit, am început să consum mai multe salate, dar exista o problemă – aceea că nu prea ținea de foame salata. Apoi am aflat că dacă pun câteva linguri din acest cus cus fiert, nu am foarte multe calorii, dar am un preparat mult mai sățios. Cușcușul are și proteine care țin de foame și glucide care îți dau energie.

Orice tărâțe sau cereale integrale sunt perfecte pentru aport mare fibre.

Morcovii

Au cam 3,7g de fibre/100g produs. Pentru a beneficia de această cantitate generoasă de fibre, ei trebuie consumați în stare crudă. Mie îmi place să îi ronțăi pur și simplu (mai ales că-i plac și cățelului meu și are liber la ei), dar se pot pune și în salate, dați pe răzătoare, sau chiar sub formă de suc (deși aici se pierde o parte din pulpă).

Varza

Varza ne oferă cam 2,8g fibre la 100 de grame. O găsim peste tot, în piețe sau supermarketuri, în orice anotimp. Atenție! Varza trebuie consumată crudă pentru că, așa cum ați înțeles deja de la morcovi, multe fibre se distrug prin fierbere. Eu consum salata de varză de 3-4 ori pe săptămână. Merge și cu o bucată de piept de pui, dar și cu legume.

Fasolea verde

Cred că a apărut deja prin piețe și în perioada următoare se va și ieftini. Are 3,7g de fibre la 100g, ceea ce reprezintă o cantitatea destul de generoasă. Are foarte puține calorii, multe proteine și este excelentă în curele de slăbire. Pe timp de iarnă, se poate consuma și congelată (prin congelare nu se pierd proprietățile nutriționale), dar de preferat este fasolea pe care o congelam noi, nu cea din magazine.

Căpșunile

Dacă tot este sezonul lor, nu puteam să nu vorbesc și despre ele. O mână de căpșuni conțin foarte multă vitamina C și aproximativ 3g de fibre. Sărace în calorii și puternic antioxidante, n-ar trebui să lipsească din alimentație în această perioadă.

Pentru o viață sănătoasă avem nevoie de 20-30g fibre zilnic.

Tu din ce alimente îți iei necesarul de fibre?

Etichete:
Previous Post Next Post

Comments

    • Ciofu Monika
    • 25/05/2017
    Răspunde

    Semințele de kia,de quinoa,căpșunile și sucul de mere cu morcovi le folosesc zilnic!

    1. De quinoa nu am mancat niciodata.

    • Valeria Chertes
    • 25/05/2017
    Răspunde

    Si eu am si colesterolul si trigliceridele foarte mari asa ca trebuie sa acum mare grija ce mananc, am inceput sa consum multe legume si fructe.

    1. da, si eu am adaugat mai multe legume in meniu din acelasi motiv.

  1. Răspunde

    Poţi încerca să pui şi năut fiert în salate (eu îl cumpăr deja fiert, la conservă, chestie pe care am învăţat-o de la Teodora). Cât despre seminţe şi alte cereale, eu le ador în combinaţie cu iaurt. ^_^
    Cu morcovii şi fasolea verde nu mă împac, însă sunt prietenă cu restul alimentelor bogate în fibre :D.

    1. am notat nautul. Bine ca nu mi-ai zis nimic de avocado, ca sa fiu nevoita sa te bat!

  2. Răspunde

    Cele mai bogate în acest compus par a fi avocado, broccoli, curmalele, smochinele…………………. ce nu-mi place. Ce sa fac? Apoi nu beau apa, seara imi aduc aminte si beau un pahar

    1. Eu beau apa mai ceva ca elefantii :))

    • ghelbere elena
    • 26/05/2017
    Răspunde

    Cereale consum zilnic dimineata, cu fructele si legumele proaspete stau mai prost pentru ca nu am voie sa le consum.

    1. e bine ca te descurci cu ce ai voie.

  3. Răspunde

    Tare multumesc pentru articolul asta.

    1. multumesc si eu pentru vizita.

  4. Răspunde

    Morcovi, varza si capsuni mananc….cereale foarte rar ca nu imi plac!

  5. Cereale aproape zilnic, căpșuni doar în sezon. Am invatat si eu rolul și rostul lor in alimentatie, si de atunci ma simt mai bine.

  6. Răspunde

    Psyllium am mâncat la îndemnul unei prietene care mi-azi c-a slăbit cu el. Combinat cu iaurt il puteam mânca, combinat cu apa nu-l puteam înghiți. Se făcea gelatina aia si mi se părea scârboasă. Varza mănânc rar, cereale la fel si mai consum morcov in mâncare 🙂

    1. in iaurt am mancat si eu, dar sincer mai bine merg pe tarate ca sunt mai ieftine.

    • nicolae claudia
    • 27/05/2017
    Răspunde

    in perioada aceasta mananc foarte multe capsuni..mai consum si alte fructe si legume

  7. Răspunde

    Cam toate zise de tine le consum. Cred ca cele mai ieftine sunt taratele, puse la inmuiat de cu seara in iaurt e ideal. Eu le pun si in paine si unii biscuiti. Daca ai obisnuinta de a consuma pizza, incearca sa iti faci tie pe blat de tarate, e o reteta in gama Montignac.
    Apoi fulgi de ovaz ( arata cam ca taratele dar mi se par mai gustoase) si sunt ceva mai scumpe.
    La naut/fasole recomand la toata lumea sa incerce sa il fierbe acasa (eu tin la umflat de pe o zi pe alta) si fierb cantitate mare, portionez, congelez, si pun apoi in salate (am asa salate satioase). Merge si cu porumb asa. La fel facui si cu prunele intr-o toamna, cand gasii super ieftine in piata la Berceni din alea ce nu se dezghioaca si le-am pus la cuptor foc mic vreo 2 ori si apoi am putut separa piele si samburi si mi-am pregatit pt bebelusa portii pt toata iarna, congelate.
    La toate astea congelarea nu omoara fibrele, se pierd doar din enzime si vitamine, dar oricum acestea se duc si prin gatire asa ca tot aia e.

    In rest, mai e nevoie de mentionat miscarea. Pt tranzit, ficat miscarea are o importanta mare: mers pe jos zilnic, dans, exercitii, alergat etc – toate ajuta.

    1. taratele mie imi plac si neinmuiate, ba chiar parca imi plac mai mult asa, puse la secunda in iaurt 😀
      Multumim de ponturi. Poate detaliezi cu uscatul prunelor, la cate grade le-ai pus, daca stii cumva. Noua chiar ne plac si sunt destul de scumpe iarna.

      1. Răspunde

        nu le-am uscat, au fost zemoase si asa le-am congelat.
        Cred ca prunele la uscat se pun cateva zile la 50-80 gr, consuma multa energie si caldura… 🙁 poate mai fain e sa gasesti pe cineva cu deshidratator sa faca la comanda pt voi.

        1. scuze, eu am inteles ce am vrut eu 😀

    • Iacob Elena
    • 28/05/2017
    Răspunde

    Nu stiam ca printre fructele care contin fibre se numara si capsunile! Bine de stiut mai ales ca am un bebe iar capsunile nu prea ii plac.
    Am sa i le adaug intr-o combinatie…poate o sa le pape!

    1. gasesti tu alte variante de alimente care sa ii placa.

  8. Răspunde

    Rubarba e f bogata in fibre 🙂
    As evita sa consum tarite si faina integrala care nu-s bio, ca toate pesticidele se string in invelisul lor.
    Eu maninc multe salate in care bag toate felurile posibile de frunze verzi. Mai pun uneori cinepa si ea are fibre.

    1. Eu nu prea cred in calitatea lui Bio de romania, deci…

  9. sa stii ca doar ce am primit si eu niscaiva seminte si ma bazez pe ele la salate. la cuscus nu m-am gandit, ca am si eu o punga. din piata am luat capsune, as manca non-stop, nu stiu ce-i cu mine anul asta!

    1. poate e vreun bebe pe drum si cere capsune? Intreb si eu…

    • Delia
    • 30/05/2017
    Răspunde

    O,da, stiu cat este de important consumul de fibre. Aproape toate alimentele contin si fibre, dar preferatele mele sunt cerealele, spanacul, arahidele, fisticul si fructele.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

2 shares